MY-HOMEGYM

Das kleine Fitnessstudio für ein perfektes Hanteltraining Zuhause

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Grundausstattung

Hantelbank

Eine Hantelbank ist das zentrale Gerät im HOMEGYM, ohne die nichts oder nur sehr wenig geht. Eine Trainingsbank ist die Basis für das Training mit Kurzhanteln und mit der Langhantel. Zusätzlich als Sitz für den Latzug und je nach Ausführung als Bauchtrainer bestens geeignet.

Es gibt Hantelbänke in allen Preisklassen und Ausführungen.

Hier solltet ihr euch zuerst einmal die Frage stellen, was ihr wirklich braucht und wie ihr die Bank nutzen wollt.

Nur zusammen mit Kurzhanteln und wenig Platz vorhanden. Dann ist eine klappbare Hantelbank die leicht zu verstauen ist die erste Wahl.

Hantelbank ansehen beim Händler
Hantelbank ansehen beim Händler

Nur für Langhanteltraining , hier kommt eventuell eine Variante mit fest integrierter Hantelablage in Frage. Nachteil ist allerdings das ihr bei der Trainingsplanung auf wenige Übungen eingeschränkt seid.

Für Lang und Kurzhantel und ausreichend Platz, hier ist ein freistehendes Modell die beste Wahl.

Zusätzliche Überlegungen

Wieviel wiege ich und mit welchen Gewichten werde ich voraussichtlich trainieren ?

Wenn du  als Anfänger 70 kg wiegst und nur mit Kurzhanteln trainierst, mit je 15 KG, dann reicht eine Hantelbank die bis 200 kg belastbar ist aus.

Hier kannst du auf ein Modell schon meist unter 100,–€ zurückgreifen.

Wichtig: Immer daran denken mit vorschreitenden Trainingserfolgen steigt deine Muskelmasse und deine Trainingsgewichte. Hier sind gerade in der Anfangsphase enorme Steigerungen möglich.

Wenn du schon 100kg auf die Wage bringst und 100 kg Trainingsgewicht verwendest, dann solltest du schon eine Bank wählen die mit mindestens 300 kg belastbar ist.

Hantelbank ansehen beim Händler
Hantelbank ansehen beim Händler

Für die Profis unter euch gibt es Trainingsbänke in Studio Qualität. Diese sind mit 450 kg belastbar. Meist kommen diese Bänke zusammen mit einem Power Rock und Olympia Handelstagen zum Einsatz. Preislich liegen dies Trainingsbänke meistens sehr hoch.

Die Hantelbank im HOMEGYM

Ich habe mich für ein sehr stabiles Modell mit einem schweren massiven Unterbau entschieden. Die Bank hat ein Eigengewicht von 26 KG, was für eine Hantelbank in dieser Preisklasse sehr massiv ist. Stabil, belastbar bis 300 KG. Rückenlehne 7 Fach verstellbar, Sitzfläche 4 Fach verstellbar. Verstell-Schraube rastet ein und ist zusätzlich durch drehen fixierbar. Das ist manchmal etwas umständlich aber dafür sehr sicher.

Die Bank muss mein Körpergewicht (125 kg) tragen und zusätzlich das Trainingsgewicht, was bei einem Arbeitsgewicht von 110 – 120 kg beim Bankdrücken, eine Gesamtbelastung von 245 kg bedeutet.

Maximal Sätze, die ich eher selten mache belasten die Bank bis zu 280 kg womit die meisten auf den Markt befindlichen Hantelbänke überlastet wären. 

Härte und die Festigkeit der Polster ist auch ein sehr wichtiger Faktor. Bei vielen Hantelbänken mit weicherem Polster hat man eher ein schwammiges und instabiles Gefühl.

Diese Hantelbank hat eine sehr feste und straffe Polsterung. Dadurch habe ich immer das Gefühl sehr stabil und fixiert zu sein. 

Es ist es für mich mit 202 cm Körpergröße wichtig das die Rückenlehne  ausreichend lang ist ,auch, auch ein Kriterium das diese Bank erfüllt.

Als kleines Extra hat die Hantelbank hinten Rollen und vorne einen Griff. So ist es möglich die Position der Bank sehr leicht zu verändern.

Die Trainingsbank ist jetzt seit 4 Jahren im Dauereinsatz und von einigen Kratzern abgesehen immer top wie am ersten Tag.

Stabile Hantelbank , das Fundament in jedem Homegym.
Freistehende Hantelbank bis 300 kg belastbar mit schweren stabilen Unterbau. Rückenlehne 7 Fach, Sitzfläche 4 Fach verstellbar. Hantelbank ist für Kurzhantelübungen und in Verbindung mit Hantelablage für Langhantelübungen bestens geeignet. Ebenfalls eine hervorragende Sitzgelegenheit in Verbindung mit einem Latzug-Gerät. Bild zeigt Rückenlehne auf 45 Grad Einstellung, die ideale Position für Schrägbankdrücken mit Kurz oder Langhantel. Auch ist diese Einstellung hervorragend geeignet für Trizeps-übungen mit der SZ oder Trizeps-Hantel (siehe Zubehör).
Hantelbank und Hantelablage (Rack) mit schweren Gewichten . Ideale Voraussetzungen für ein Brusttraining. Latzug im Hintergrund.
Hantelbank ist mit Rollen und Griff ausgestattet, dadurch ist die Bank sehr flexibel und ohne großen Aufwand zu im Raum zu bewegen. Bild zeigt Hantelbank zusammen mit Kurzhantelablage. Einstellung wie auf dem Bild zu sehen, ideal für Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.

Kurzhanteln

Mit einer Hantelbank und einem Satz Kurzhanteln könnt ihr schon ein komplettes Hanteltraining für den ganzen Körper durchziehen.

  • Bankdrücken, Schrägbankdrücken und fliegende für die Brust.
  • Rudern einarmig, rudern liegend für den Rücken.
  • Kniebeugen für die Beine.
  • Kurzhantelpressen, Seitbeben und Frontheben für die Schultern.
  • Bizepscurls stehend und sitzend, Trizepsdrücken einarmig, für die Arme.

 

Das sind nur einige wenige Übungen als Beispiel um zu demonstrieren das bereits in dieser Variante ein Hanteltraining möglich ist , das den kompletten Körper einbezieht.

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Hantel ansehen beim Händler
Hantelstange ansehen beim Händler

Bei den Kurzhanteln gibt es sehr viele unterschiedliche Varianten und Ausführungen.

Hantelstangen und Scheiben mit 30 mm Durchmesser und Handelstagen mit 50 mm Durchmesser. Es gibt auch einige Hersteller die 25 mm Durchmesser verwenden, deren Scheiben dann allerdings nicht mit den Stangen (kurz und lang) anderer Hersteller kompatibel sind.

30mm bei Kurzhanteln kann man als gängigen Standard bezeichnen.

Hier lassen sich auch die Scheiben und Stangen (Lang und Kurz) verschiedener Hersteller problemlos miteinander kombinieren.

Die 30 mm Hantelscheiben sind ebenfalls in verschiedenen Ausführungen und Qualitäten zu haben.

Scheiben aus Stahl, lackiert oder als Edelvariante verchromt, aber sehr teuer.

Scheiben aus Stahl mit Gummi überzogen, sehr leise aber auch sehr teuer.

Scheiben mit Betonfüllung und mit Plastiküberzug, als günstigere Alternative.

Ich selbst benutze diese Art von Hantelscheiben seit Jahren und bin sehr zufrieden mit dieser Wahl.

An die etwas breiteren Abmessungen habe ich mehr schnell gewöhnt und empfinde das persönlich nicht als Nachteil. Da die betonierten Hantelscheiben mit Plastiküberzug die bei weiten Preiswertesten sind spart ihr euch bei der Ausstattung eures HOMEGYM´S gerne mal ein paar hundert Euro.

Hantelscheiben ansehen beim Händler

Kurzhanteln im HOMEGYM

Kurzhanteln bis 35 KG auf stabiler Kurzhantelablage. Zubehör für das Homegym.
Kurzhantelset 2 X10 KG, Kurzhantelset 2 X 33 KG, Kurzhantel 15 KG, Kurzhantelständer für 3 Paar Kurzhanteln

Bei den Kurhanteln habe ich mehrere Varianten im Einsatz. Ein Set mit ca. 12.5 Kilo für Übungen wie Seitheben, Konzentrationscurls usw. Da ich Kunststoffummantelte Zement Scheiben bevorzuge, die etwas dicker ausfallen als Gusshantelscheiben, kann ich dieses Set bis maximal 17,5 Kilo mit der Standardstange ausbauen. Ich empfehle ummantelte Hantelscheiben da diese sehr leise und sehr Fußboden freundlich sind.

Da die Stange nur eine Länge von 35 cm hat, habe ich mir noch 2 zusätzliche Stangen mit je 51 cm Länge zugelegt. Diese kann ich mit über 40 KG pro Hantel ausbauen. Ich benutze sie meistens mit 6 x 5 kg Scheiben pro Hantel (ca. 34 kg).

Hantelablage

Wer vernünftig mit der Langhantel trainieren will benötigt einen Hantelständer . Erst die ‚Hantelablage ermöglicht im Zusammenspiel mit der Hantelbank Übungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Nackendrücken. Die Hantelablage sollte auch hoch genug zu verstellen sein um Sie als Kniebeugen-Ständer zu nutzen.

Es gibt Hantelablagen in verschieden Ausführungen und Preisklassen. Die einfachste Ausführung ist ein Hantelständer bei dem beide Teile unabhängig voneinander aufzustellen sind. Diese Ausführung macht aus meiner Sicht nur Sinn wenn ihr nicht viel Platz habt und das Teil danach in der Ecke aufbewahren wollt.

Hantelablage ansehen beim Händler
Hantelablage ansehen beim Händler

Ich bevorzuge die Variante bei der beide Teile mit einer in der Breite verstellbaren Stahlschiene verbunden sind. Das macht die Hantelablage stabiler,  sicherer und schützt gegen versehentliches Umkippen.

Bei dieser Art von Hantelablage solltet ihr darauf achten das ihr eine Hantelstange benutzt die vom Innenmaß zur Breite des Ständers passt. Zudem sollten sie ablagen so weit in der Höhe verstellbar sein das ihr auch problemlos Kniebeugen machen könnt. Sollte das alles passen ist das die von mir bevorzugte Variante der Hantelablage. Die meisten Modelle haben auch noch eine in der Höhe verstellbare Sicherheitsablage. Aus meiner Sicht ist diese Variante genau das richtige für 80 % aller Trainierenden.

Eine weitere Variante ist der Kniebeugen Ständer mit fixen Hantelablagen. Diese Variante ist eine Gute Alternative. Hier solltet ihr euch vorher versichern das der Hantelständer für alle Übungsvarianten mit eurer Hantelbank zusammen passt und eure Hantelstange mindestens ein Innenmaß von 100cm hat.

Auch ist hier eine Maximale Gewichtsbelastung von 200- 250 kg ausreichend, da die wenigsten jemals an diese Grenze kommen werden. Meine Beobachtungen in diversen Fitnessstudios haben ergeben das sich die meisten Trainierenden in dem Bereich zwischen 80 -140 KG bewegen.

Hantelablage ansehen beim Händler
Power Rack ansehen beim Händler

Wer gerne mit sehr Schweren Gewichten trainiert (ab 140 kg aufwärts) für den ist ein Power Rack die richtige Lösung. Hier könnt ihr allerdings nur Olympia Stangen mit 220 cm Breite und Hantelscheiben mit 50 mm Lochdurchmesser verwenden. Was natürlich die Kosten immens nach oben treibt. Auch ist hier eine gewisse Raumhöhe notwendig. Die meisten Kellerräume bei normalen Einfamilienhäusern sind schlicht und einfach zu niedrig.

Die Hantelablage im HOMEGYM

Die Hantelablage ist Höhen und Breitenverstellbar und belastbar bis 200 KG . Ich habe mich für ein Model entschieden, bei dem die beiden Ablagen durch eine verstellbare Stahlverstrebung miteinander verbunden sind. Das erhöht im Gegensatz zu vielen sich auf den Markt befindlichen Ablagen zusätzlich die Stabilität und Sicherheit. Ich habe mit dieser Ablage auch wenn es manchmal etwas klirrt bei schweren Gewichten immer ein sicheres Gefühl. Hier kann nichts kippen oder umfallen. Da die oberen Halterungen für meine  Körpergröße etwas zu niedrig waren habe ich einfach diese mit denen eines anderen Models ausgetauscht. (siehe unten Ablage für Hantelstangen)

Verstellbare Breite 60 – 140 cm einfachen anpassen an verschieden lange Langhantelstangen

Höhenverstellbar in 8 Positionen von 107-143 cm (160 nach Austausch) Sicherheitsablage: Höhe 60 – 85 cm, 6 fach verstellbar

Maximale Gewichtsbelastung: 200 kg. –  Gewicht: 25 Kg

Hantelablage (Rack) auf maximaler Höhe. Langhantel mit Polster. Ideale Voraussetzungen zum Kniebeugen.
Hantelablage auf höchster Einstellung, ideal für Kniebeugen.Hantelständer ist bestückt mit einer Langhantel mit ca. 100 KG Gewicht. Auch in dieser Einstellung hinterlässt die Ablage noch einen sehr stabilen Eindruck.
Hantelbank und Hantelablage (Rack) mit schweren Gewichten . Ideale Voraussetzungen für ein Brusttraining. Latzug im Hintergrund.
Hantelablage in mittelhoher Einstellung, zusammen mit Hantelbank auf 45 Grad Einstellung. Ideale Kombination zum Schrägbankdrücken. Hantelständer ist bestückt mit einer Langhantel 170 cm Breite und ca. 100 KG Gewicht. Auch in dieser Position zeigt die Ablage keine Schwächen.

Langhantel

Erst mit der Langhantel wird euer HOMEGYM komplett. Die Langhantel versetzt euch in die Lage die Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken und Kniebeugen zu absolvieren.

Zwar könnt ihr diese Übungen auch mit der Kurzhantel machen, aber die Langhantel Variante ist sozusagen die Königsdisziplin beim Hanteltraining.

Langhantelstangen gibt es in vielen Größen, unterschiedlichen Material und Qualitätsausführungen und Preisklassen.

Hantelstange ansehen beim Händler
Hantelstange ansehen beim Händler

Von Stangen die nur 2-3 KG wiegen und die innen hohl sind rate ich ab, außer ihr habt vor mit sehr wenig Gewicht zu trainieren, oder wollt die Stange als Gewicht für ein Aerobic Training nutzen.

Eine vernünftige Hantelstange aus Vollmaterial wiegt ca. 10 kg, ist verchromt, die Griffbereiche sind gerändelt. Der Durchmesser ist 30 mm und damit für alle Standardscheiben mit 30mm Lochdurchmesser geeignet.

In der Regel sind diese Stangen mit ca. 180 – 200 KG belastbar, was für die meisten ausreichend sein dürfte.

Zudem solltet ihr darauf achten dass das Innenmaß der Stange mindestens 100 cm beträgt und zu eurer Hantelablage passt. Wichtig ist das die Scheibenaufnahme breit genug ist (mindestens 30 cm pro Seite). Hier kommt es darauf an welche Art von Scheiben ihr benutzen wollt.

Stahlscheiben sind in der Regel wesentlich schmaler als Plastik überzogene Scheiben mit Betonfüllung. Hier geht schnell einmal der Platz aus. Die Stange sollte also mindestens 170 – 180 cm Gesamtlänge haben. Hier bitte immer auf die Herstellerangaben achten, längere Stangen haben nicht automatisch eine breitere Scheibenaufnahme.

Viele Hantelstangen werden mit Schraubverschlüssen angeboten was für eine feste und sichere Fixierung der Hantelscheiben sogt. Ich persönlich bevorzuge aber die Varianten ohne Gewinde und mit einfachen Klemmverschlüssen. Da ich meistens alleine trainiere kann ich im Notfall die Scheiben einfach seitlich abkippen.

Hantelscheiben ansehen beim Händler
Hantelstange ansehen beim Händler

Wer mit einem Power- Rack und sehr schweren Gewichten (ab 160 kg aufwärts) arbeiten will der sollte zu einer Olimpia-Stange greifen. Diese Hantelstangen wiegen in der Regel 20 KG sind 220 cm breit und sind für Scheiben mit einem Lochdruchmesser von 50 mm geeignet. Die Olympia Stange ist auch je nach Qualität bis 500 kg belastbar.  Auch preislich ist das eine andere Liga und es werden gut 200,–€ fällig. Natürlich sind auch die Scheiben hier erheblich teurer.

Ich bin nach wie vor der Meinung das 80 % der zuhause Trainierenden mit der günstigeren 30 mm Langhantel gut beraten sind.

Langhantel uns Hantelscheiben im HOMEGYM

Schrägbankdrücken im Homegym. Hantelbank, Hantelablage (Rack) und Langhantel mit Gewichten.
Langhantelstange 170 breit, mit 31,5 cm Scheibenaufnahme. Hier mit je 2 X 15 KG Kunststoff ummantelten Scheiben mit Betonfüllung bestückt. Pro Seite passen maximal 4 kg Scheiben auf die Hantelstange was ein Gewicht von 130 KG bedeutet. Wer hier mehr draufpacken will sollte zu schmäleren Stahlscheiben greifen.
Hantelscheiben und Scheibenbaum, Zubehör im Homegym
Scheibenbaum für Hantelscheiben. Wer es gerne aufgeräumt und übersichtlich hat sollte sich unbedingt einen Scheibenbaum für das HOMEGYM zulegen.

Bei Wahl der Langhantel Stange habe ich mich für ein Modell mit 170 cm, ca.10 kg Gewicht und 3cm Durchmesser entschieden. Hier war es mir wichtig das vor allem die Scheibenaufnahme ausreichend ist (ca 31 cm). Damit bleibt ein Innenmass von 108 cm was für mich ausreichend ist um für alle Übungen die Ideale Griffweite zu finden. Zudem habe ich mich für einfache Klemmverschlüsse entschieden, da ich meistens alleine trainiere und ich ich wirklich mal in Schwierigkeiten komme kann ich das Gewicht seitlich abkippen. Ist aber noch nicht passiert. Falls doch ist es wichtig das ihr zum Schutz eures Fussbodens ausreichend Gummimatten verlegt und Gummierte oder wie ich Kunstoff-ummantelte Scheiben verwendet.

MAßE – Länge: 170 cm; Eigengewicht: 10 kg; Griffmaß: 107 cm; Aufnahmefläche je Seite: 31,1 cm; max. Belastung: 200 kg.

Hantelscheiben

Als Hantelscheiben verwende ich Plastikummantelte Betonierte Scheiben mit 3cm Lochdurchmesser. Diese erheblich günstiger zu haben sind als Gusseisen – Gummiüberzogene Scheiben.Derf Preis für 2 X 15 KG Scheiben liegt hier bei ca 30,–€.  Ich bin auch sehr zufrieden mit den Scheiben und bis jetzt nur Gute Erfahrungen gemacht was die Qualität angeht. Allerdings fallen die von mir endeten Scheiben in der Regel etwas breiter aus als Gusseisen-Scheiben, deshalb achtet bitte bei der Stange auf eine ausreichend große Scheibenaufnahme (ca 30 cm).

Verfügbare Scheiben

  • 1,25 kg (Durchmesser 16,5 cm, Breite 3,3 cm)
  • 2,5 kg (Durchmesser 21 cm, Breite 4,3 cm)
  • 5 kg (Durchmesser 25,5 cm, Breite 5 cm)
  • 7,5 kg (Durchmesser 29 cm, Breite 5,3 cm)
  • 10 kg (Durchmesser 33 cm, Breite 5,7 cm)
  • 15 kg (Durchmesser 41 cm, Breite 7 cm)

Latzug

Brauche ich eine Zugvorrichtung im HOMEGYM.Zuerst einmal nicht zwingend, da ihr ja mit Lang und Kurzhantel euren Rücken und Trizeps trainieren könnt. Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, einarmiges Rudern French Press sind dafür hervorragende Übungen.

Ich bin aber trotzdem der Meinung eine Zugvorrichtung gehört in jedes HOMEGYM.

Ihr erweitert die Möglichkeiten der Übungen für Rücken und Trizeps um ein vielfaches.

Latziehen in allen Varianten mit unterschiedlichen Griffen und Stangen, ebenso Trizeps-drücken mit Stange und Seil.

Latzug ansehen beim Händler
Latzug ansehen beim Händler

Zugvorrichtungen gibt es in allen Varianten und Ausführungen. Z.B. freistehend, zur Wandbefestigung, zur Deckenbefestigung, mit Führung für den Gewichtsschlitten, oder die Gewichte frei an einem Stahlseil hängend.

Ich habe mich hier für die äußerst kompakte und platzsparende Variante zur Wand-Befestigung mit freihängenden Gewichten entschieden. Deckenmontage wäre hier eine Alternative. Der Latzug ist bis ca. 120 KG belastbar, was für die Meisten mehr als ausreichend sein dürfte. Ein meiner Meinung sehr großer Vorteil an den Geräten zur Wandmontage ist, das sich diese so platzieren lassen das bei geschickter Montage kein zusätzlicher Platz verloren geht.

Latzug ansehen beim Händler

Der Latzug im HOMEGYM

Ich habe hier eine Zugvorrichtung zur Wandmontage gewählt da ich eine Holzdecke im GYM habe. Die Gewichte hängen frei an einem Drahtseil das über 2 gelagerte Rollen geführt wird. Ich kann meine vorhandenen Hantelscheiben benutzen, allerdings wird es ab den 15 kg Scheiben etwas eng zur Wand. Die Zugvorrichtung selber ist bis 120 kg belastbar und direkt an der Wand hinter der Hantelablage angebracht braucht also nicht zusätzlichen Platz. Ebenso kann ich meine vorhandene Bank nutzen.Der große Vorteil an den frei hängenden Gewichten ist das der Zug absolut gleichmäßig läuft.Das Trainingsgerät erlaubt wirklich bei der Übungsausführung immer eine schöne gleichmäßige Belastung.

Mit dem Gerät kann ich Latziehen zum Nacken zur Brust (eng und weit) und Trizepsdrücken in allen Varianten machen.

Höhe: 52,5 cm – Länge: 68,9 cm – Breite: 16 cm – Gewicht: 9,9 kg – Max. Belastung: 120 kg

Latzug, Breite Latzugstange, Hantelscheiben, Hantelablage, Boxsack
Latzug mit breiter Standard-Stange die mitgeliefert wird. Hier belastet mit ca. 70 KG Gewicht. Die Hantelbank dient als Sitz. Diese Kombination ermöglicht wie auf den Bild sichtbar eine sehr platzsparende und effektive Nutzung des vorhandenen Raumes. Dadurch werden gerade einmal 6 QM als Stellfläche für die gesamte Grundausstattung benötigt.